跑步机健身

跑步机能减肥吗?怎样用跑步机减肥,有效的跑步机减肥方法

跑步机能减肥吗?怎样用跑步机减肥,有效的跑步机减肥方法

跑步机跑步能减肥吗?其实这里要告诉大家的是有氧运动健身减肥是最科学且最健康的一种减肥方式,我可以毫无疑问的告诉你,跑步机跑步是绝对可以达到减肥效果的,重点是你要养成跑步减肥这个习惯,有氧运动能充分的燃烧脂肪达到减肥塑身的效果,因此对于大多数想通过健康运动减肥的人来说是个非常不错的入门选择。当然,对于刚开始接触跑步机减肥的萌新来说,除了跑步的训练以外,我们还需要进行体能训练,增加肌耐力,才有足够的力气完成一整套系列运动,同时降低运动受伤的概率。

跑步机能减肥吗?怎样用跑步机减肥,有效的跑步机减肥方法

高级私人减肥教练曹女士建议,咱们刚开始接触跑步机跑步训练时可以从间歇运动开始,训练计划是以222的运动方式进行,走路2分钟,中速跑2分钟,2分钟冲刺跑,重覆这个循环一段,就可以达到突破冲刺的效果,当训练一段时间后就要把训练计划调整为5KM或以上的长途跑,可能有人会说~哇~!每天要坚持5km就惊呆了~特别是女生,不过当你想到某一天你以诱人的魔鬼身材走在大街上迎来无数男神向你投注目礼,那一刻你肯定会感谢坚持锻炼的你,当然要想在短期内达到诱人的效果,单纯做跑步训练是不够的,所以锻炼身体胜在坚持,没有足够的肌力锻练,后面长跑时较容易受伤,她建议再备战减肥跑步期间,每星期加入一至两次肌力训练,强化下肢和腹部力量。

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体能训练动作:弓箭步

功效:强化大腿和臀部肌肉,改善长跑肌耐力

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先挺胸收腹远端,右脚往前方踏一大步同时身体往下沉直至前后脚均屈曲接近90度,然后重新换右脚还原,再转左脚往前踏出并重覆后作。做弓箭步10-20下为一组,做3-4组。

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体能训练动作:臀桥

功效:帮助跑步时稳定盆骨,从而有更佳跑步表现

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躺在瑜伽垫上,屈膝脚掌着地,双脚与肩同宽,双手放在身体两旁,手掌轻轻按在垫上。臂部收紧并抬起,直到身体由膝头至肩上方形成斜板,维持2-3秒,然后还原。重覆后作12-20次为一对,做3组。

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体能训练动作:平板支撑

功效:稳定跑姿,锻练核心肌群

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做平板支撑留意基本原则是由头到脚跟要成一直线,要固定这个动作,核心肌群,头部,大腿均要收紧,肩扛也要分担支撑身体,并全程保持呼吸。这个动作可维持30秒至1分钟为一次,做4-5次。

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除了基本的平板支撑之外,侧棒式等其他棒式变化式是同样适合跑手的肌力训练。

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体能训练动作:单腿硬拉

功效:增强平衡能力,强化大腿,臀部和腹肌

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首先挺胸收腹骨折,然后将重心转移到右脚,左脚微微离开地面,然后左脚慢慢往后方延伸并抬高,同时身体往前方下降,注意保持腰背挺直,双手自然相反。然后收紧腹部和胫骨,慢慢将身体还原到原先位置,后腿同步慢慢重新。同一边脚做8-12下为一组,做3-4组。

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刚开始练习这个动作时,身体会较难平衡得到,可以先一边手扶着墙或椅子练习,另外要注意做单腿硬拉时要收紧腹部,会较容易平衡到。

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体能训练动作:侧弓箭步

功效:强化大腿外侧肌肉,改善膝痛,增大大腿内收肌群

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挺胸收腹,双腿大开与肩同宽,双手可握着哑铃。右腿向侧打跨出一大步,同时右腿屈曲90度,左脚保持伸直,这个时候同步压缩你的左大腿内收肌群和强化右大腿和臀部肌肉,维持1-2秒,然后还原。每只脚做10-15下为一组,做3-4组。

以上动作都是重点加强肌肉的肌耐力,并不会造成肌肉肥大的效果,因此不用担心会练得大腿线条粗壮,反而会让腿型线条更加优美。

如果有喝咖啡习惯的朋友可以在跑步前喝一杯咖啡,研究显示咖啡里的咖啡因等包含了生物碱成分,能促进体内微量细胞释放出游离脂肪酸,运动恰好能增加多余的转化成能量而被消耗掉,咖啡因且能节省肝糖使用,有效增强耐力和运动表现力,在跑前喝一杯咖啡,跑步机上的燃脂效率要增加5%〜10%

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