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跑步机减肥塑身方法三种跑步机与HIIT高强度间歇训练,高效健身

跑步机减肥塑身方法三种跑步机与HIIT高强度间歇训练,高效健身

任何事物都有他的双面性,有缺点也有优点,当然跑步机也是一样的,跑步机可以让我们不受于天气且场地等等原因…在家就能完成轻松健身,但它的缺点就是场地环境是固定的,时间长了有的小伙伴会感到没有新鲜感,十分枯燥,那么每天跑步机上跑步你腻了吗?有没有更有趣更有效率的方法可以训练呢?我们为你整理了三种跑步机与HIIT高强度间歇训练结合初级运动,让你事半功倍,有效帮助你减肥,塑身,臀部,腿部肌肉线条强化训练,加速提升你的跑步整体表现以及心肺功能

跑步机减肥塑身方法三种跑步机与HIIT高强度间歇训练,高效健身

1.跑步机并步训练
训练部位:臀部
这是一个不以跑步为目的的训练方式,谁说在跑步机上就一定要跑步才行呢?这个方法还有效协助提升心跳率以及平衡感呢!

训练步骤:

前五分钟暖身->以3.8~5.6km/h的速度慢慢来就可以。
两分钟的并步行走->左右各做一次,速度在3.5km/h
速度稍快的两分钟并步行走->左右各做一次,速度在3.8km/h
两分钟正常向前走->第一分钟为7.2km/h,第二分钟为5.6km/h
重复这几个循环后预留五分钟的缓和运动->从4.8km/h慢慢调整至3.2km/h

2.跑步机强度适应训练
纽约市Chelsea Piers运动中心的私人教练兼运动表现教练的Andia Winslow曾经指出,跑步机是许多人做健身前的暖身练习,但是这样强度、速度与坡度均不足的训练有点浪费了跑步机的功能,故整理出以下的训练,让你的跑步机不再只是暖身的工具!

训练步骤:

前五分钟暖身->以4~5.6km/h的速度跑
一分钟跨大步快跑->速度保持在6.4~11.2km/h
三分钟慢走->坡度上调5%,速度调整到4.8~5.6km/h
一分钟快跑->坡度维持5%,速度调整至6.4~11.2km/h
把坡度上调至8%,重复以上的三分钟慢跑+一分钟快跑
最后保留五分钟的缓和运动->坡度下降至1%,以4.8~5.6km/h的速度慢慢走跟休息
3.跑步机速度耐力训练
由于间歇性运动是训练心肺最好的方式,故最大心跳率适合做为训练时的强度指标。这点就是跑步机的优势了,可以一边运动一边监测最大心跳率。

训练步骤:

前五~十分钟的暖身时间->以自己觉得舒适的速度慢跑或走路。
一分钟的快跑时间->以最大心跳率可以达80~85%的速度。
一~两分钟恢复时间->降低速度,调整至每分钟心跳在120~130下的速度走路或跑步都可以。
重复快跑及恢复这两个循环20~30分钟。
最后一样保留五分钟的休息时间->以自己觉得舒适的速度慢跑或走路。
小结
以上三组运动菜单训练,希望对你的跑步机训练,有进一步的提升,记得在运动结束后,做进一步的伸展运动,能够延展训练出来的肌肉线条哟!最后祝你健身愉快!

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